Guía para preparar la PAU, oposiciones y otros exámenes: los trucos de los expertos para estudiar | Salud y bienestar

Llega junio, un mes clave para miles de estudiantes que se preparan para la Prueba de Acceso a la Universidad (PAU). Pero no solo ellos: muchas otras personas también se enfrentan al reto de estudiar, ya sea para oposiciones, certificaciones u otros exámenes. EL PAÍS ha contactado con ocho expertos en neurociencia, memoria, psicología del aprendizaje y técnicas de estudio para conocer qué trucos sirven para estudiar mejor. Planificar el estudio por escrito José María Bea, memorizador de élite y fundador de la Escuela de la Memoria, aconseja hacer una planificación por escrito con descansos incluidos, “para obligarnos a cumplirla”. Lo ideal es adaptar el plan y horario de estudio a cada asignatura, ya que algunas requieren ejercicios prácticos y otras, resúmenes o esquemas, como señalan la psicóloga Tania M. Mondéjar Palomares y el psicopedagogo Ángel Luis González Olivares, ambos del servicio de orientación y asesoramiento psicológico y psicopedagógico de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM). Distribuir el estudio en varias sesiones Lauren E. Bates, profesora asistente en la Universidad de Pittsburgh y coautora de varias investigaciones sobre métodos para optimizar las habilidades de estudio, aconseja espaciar las sesiones de estudio. Según cuenta, el espaciado depende del tiempo disponible para estudiar: para exámenes a corto plazo (una o dos semanas), es mejor repasar cada dos o cuatro días; para períodos largos (dos o tres meses), una o dos semanas es lo ideal. Cuántas horas estudiar al día No es tanto cuestión del número de horas como de la calidad de la sesión y la constancia, según Bea. “Con cuatro o cinco horas de estudio se consiguen maravillas, si es un trabajo que se hace diariamente”, afirma. Incluso con dos o tres horas se pueden ver “resultados excelentes, sobre todo si durante el curso hemos sido constantes en el estudio y llevamos todo al día”. Comenzar con el tema más fácil y ponerse metas Para vencer la pereza inicial de ponerse a estudiar, Bea sugiere empezar por el tema más fácil y establecer un pequeño ritual —como poner música o preparar un café— que marque el inicio del estudio. Rodrigo Quian Quiroga, profesor de la Institución Catalana de Investigación y Estudios Avanzados (ICREA) e investigador del grupo de Percepción y Memoria del Hospital del Mar Research Institute, sugiere ponerse metas. Por ejemplo, tener un deadline para hacer una actividad y dar un respiro a las horas de estudio. “Si sé que tengo un partido de fútbol en un par de horas, trataré de aprovecharlas al máximo”, comentaNo estudiar mucha información de golpe “Imagina que tienes dos semillas: una la riegas a diario con la cantidad justa de agua, y la otra recibe 10 litros de golpe. ¿Cuál crecerá mejor?”, pregunta Bea. La mente “funciona igual”. Saturarla con demasiada información en poco tiempo “impide que procese adecuadamente los datos y, en lugar de mejorar, se bloquea”. Según el experto, la memoria inmediata es muy eficaz para razonar, pero solo puede manejar unos pocos datos a la vez: “Si le damos demasiados de golpe, la ‘ahogamos’ como a la semilla”. No dejar todo para el último momento “Dejarlo todo para el último momento puede ser eficaz en el corto plazo, pero sólo si el temario a estudiar es asequible en pocas horas”, afirma Héctor Ruiz Martín, director de la International Science Teaching Foundation, investigador en psicología cognitiva del aprendizaje y autor de los libros ¿Cómo aprendemos? y Conoce tu cerebro para aprender a aprender. En caso contrario, “el aprendizaje resulta superficial y desestructurado, lo que dificulta recuperarlo durante el examen”. Como explica Bates, alguien que estudia la noche antes del examen puede sentir que conoce bien el material, pero “esa sensación de familiaridad con el contenido es diferente de tener un verdadero conocimiento del mismo”. En psicología cognitiva, esto se llama una ilusión de fluidez. Esta concentración intensa y de última hora “parece efectiva, pero no lo es”. Poner la información en contexto A Quian le resulta útil poner los hechos en contexto: “Nunca olvidaré que la batalla de Chacabuco fue en 1817, no porque haya memorizado la fecha, sino porque sé que ocurrió un año después de la declaración de la independencia de Argentina”. Esto no solo facilita el recuerdo, sino que le permite comprender mejor las circunstancias de la batalla. Ferran Ballard, profesor y director de The Brain School, sugiere además la interrogación elaborativa: preguntarse ¿por qué es esto cierto? o ¿de qué manera se relaciona esto con lo que ya sé? para conectar el contenido nuevo con el conocimiento previo y crear una comprensión más profunda. Esquemas, mapas conceptuales y tarjetas de memoria El estudio debe ser activo y elaborativo, según Kepa Paz-Alonso, investigador Ikerbasque y líder del grupo de investigación sobre lenguaje y control de la memoria en el Basque Center on Cognition, Brain and Language (BCBL). Recomienda tomar notas, hacer esquemas y usar el “recuerdo repetido”: estudiar un tema, cerrar el material y tratar de recordar activamente lo aprendido. La mayoría de las comunidades autónomas comienza con los exámenes el 3 de junio, a excepción de Canarias y Cataluña.JUAN BARBOSAEl experto asegura que repetir este proceso ayuda a fijar mejor la información y puede duplicar lo que se recuerda a largo plazo. Por su parte, Mondéjar y González recomiendan usar mapas conceptuales, resúmenes y tarjetas de memoria, como aquellas que muestran una pregunta por un lado y la respuesta por el otro, y que se repasan en intervalos de tiempo para facilitar el recuerdo. Tarjetas de estudioRuiz recomienda las apps que sirven para crear “flashcards” y autoevaluarse periódicamente. “Las flashcards contienen una pregunta y su respuesta, y nos permiten ponernos a prueba y comprobar la respuesta de inmediato”, explica. También se pueden hacer con cartulina, pero las apps “organizan automáticamente las preguntas según nuestro desempeño, facilitando que repasemos las que llevamos peor y organizando una práctica espaciada en el tiempo, lo cual es lo más efectivo para aprender”.Transformar conceptos en imágenes “Nuestro cerebro es visual, por lo que transformar conceptos en imágenes mentales, esquemas o pictogramas puede convertirse en algo realmente útil para memorizar”, afirma Ballard. Existen técnicas mnemotécnicas como el método de loci, que consiste en imaginar un recorrido por lugares conocidos donde se coloca mentalmente la información, o la técnica pegword, que funciona asociando cada número con una palabra visual muy concreta que luego se engancha mentalmente con el contenido que quieres recordar. Según Bates, estos métodos son especialmente eficaces para memorizar grandes cantidades de información. Hacer pausas frecuentes Al estudiar, los expertos consultados aconsejan realizar pausas tras cada entre 25 y 50 minutos. Esto se debe a que la concentración disminuye después de aproximadamente 30 o 40 minutos de estudio intenso, según Mondéjar y González. Alternar sesiones de estudio con breves descansos de cinco a 10 minutos “mejora la atención y la productividad”. Ambos expertos recomiendan además un descanso más largo cada 90 minutos. En los descansos cortos, Bea sugiere caminar, tomar un café, hacer estiramientos o escuchar música relajante. En cambio, aconseja evitar “actividades que puedan quedar a medias, como recoger la casa o leer un libro, porque podríamos seguir pensando en ellas al volver a estudiar, logrando el efecto contrario al deseado”. Apagar el móvil y otros consejos para evitar distracciones Paz-Alonso recomienda tener un espacio de estudio habitual, libre de distracciones y sin el móvil cerca —preferiblemente apagado y fuera de la habitación—. También sugiere apagar el ordenador. Quian propone además estudiar en una biblioteca o un café, donde no haya distracciones. El silencio es ideal, pero si no es posible, Ballard aconseja usar auriculares con cancelación de ruido o escuchar música neutra sin letra. En cuanto a las distracciones internas —como pensamientos o tareas pendientes—, el experto recomienda tener un papel cerca para anotarlas, ya que esto “permite al cerebro soltarlas sin riesgo de olvido”. El truco de un memorizador de élite para mejorar la concentración “La concentración es algo que todos deberíamos entrenar, porque vivimos en un mundo lleno de estímulos y distracciones, que han hecho que se reduzca notablemente nuestra capacidad”, explica Bea. El experto detalla uno de sus ejercicios favoritos. Consiste en sentarse frente a una pared y fijar la mirada en un punto, visualizando un “0” en ese lugar. En cuanto se sea consciente de que se está pensando en cualquier otra cosa, hay que sumarle uno, y visualizar un “1”, luego un “2”, un “3” y así sucesivamente. Bea explica que si se practica este ejercicio de forma regular, rápidamente se consigue reducir el número de distracciones, lo que indica que la capacidad de atención se está fortaleciendo. Quitarse horas de sueño para estudiar y otros errores Uno de los peores errores es acostarse tarde y quitarse horas de sueño para estudiar. Así lo indica Bea, que explica que se resiente mucho la memoria y no se asimilan bien los conocimientos. Para él, es fundamental identificar cuándo estamos “cansados y la cabeza no da más de sí”. “A veces compensa echarse una pequeña siesta para retomar el estudio con energía”, añade. También es un error forzarse a estudiar pensando que solo por pasar horas frente al libro se aprende. Como explica Quian, cuando el cerebro está cansado, es más eficaz despejarse con una caminata u otra actividad antes que seguir estudiando. No subrayar todo ni memorizar sin entender Entre los errores frecuentes, los expertos mencionan subrayar todo el texto, copiar literalmente las frases al hacer resúmenes y limitarse a memorizar sin comprender ni aplicar los conceptos. Para evitar leer y releer sin reflexionar, Bea sugiere preguntarse qué se ha leído al terminar un apartado e intentar explicarlo en voz alta con palabras propias. Bates aconseja también explicar lo aprendido a otra persona, ya que “si cuesta explicarlo, es señal de que hay que repasar”. Dormir entre siete y ocho horas “Un error garrafal es quedarse estudiando toda la noche antes de un examen”, afirma Quian, que explica que al hacerlo, la información no se consolida correctamente. Los expertos consultados recomiendan dormir entre siete y ocho horas y cuidar la calidad del sueño, evitando cafeína y pantallas por la tarde. Durante la fase de sueño profundo, o sueño REM, es cuando nuestro cerebro guarda lo que ha aprendido durante el día, según Bea: “Si no descansamos lo suficiente, tendremos peor memoria”. Suplementos para la memoria No hay evidencia sólida que respalde la efectividad de los suplementos para mejorar la memoria y, además, existen preocupaciones sobre su seguridad, según Bates. “Por desgracia, ningún suplemento alimentario ni ningún medicamento pueden mejorar nuestra memoria, a pesar de que haya quienes los vendan prometiendo tal cosa”, asegura Ruiz. Paz-Alonso añade que “en general, mantener una dieta sana y equilibrada asegura obtener las vitaminas y minerales necesarios para un buen funcionamiento”. Evitar bebidas energéticas Los expertos coinciden en los riesgos asociados a las bebidas energéticas. Mondéjar y González advierten que pueden aumentar la ansiedad, dificultar el sueño y afectar la salud cardiovascular. Bates aconseja priorizar un buen descanso y técnicas de estudio en lugar de depender de ellas. Paz-Alonso aclara: “No significa que tomar un café por la mañana o un refresco en algún momento sea negativo, pero el consumo excesivo no beneficia el estudio, solo genera una sensación momentánea de concentración con un coste posterior”. La importancia de hidratarse Para mantener la energía durante sesiones largas de estudio, los expertos aconsejan una buena alimentación y mantenerse hidratado con agua. “La deshidratación, aunque sea ligera, puede afectar mucho la concentración y la memoria”, afirma Bea. El memorizador recomienda tener siempre una botella de agua a mano y beber pequeñas cantidades con frecuencia durante el estudio. Trucos para manejar los nervios y la ansiedad Para manejar la ansiedad ante los exámenes, Quian recomienda entrenarse mentalmente en situaciones similares a las reales, como hacen los atletas profesionales al visualizar escenarios de alta presión para prepararse. Además de realizar pruebas con un cronómetro y sin apuntes, Ballard aconseja visualizar el éxito y cambiar el diálogo interno (“me estoy poniendo nervioso” por “me estoy activando para rendir bien”). Mientras que Mondéjar y González recomiendan no anticipar los resultados y realizar deporte o hobbies para desconectar, Bates aconseja hacer ejercicio aeróbico, practicar meditación y técnicas de relajación, contar con apoyo social y recurrir a la respiración profunda durante el examen.